初心者のための筋力トレーニング 始め方
筋肉をつけたい、引き締まった体を作りたいなど、目標が何であれ、ウェイトリフティングはそこに到達するための手助けとなるものです。 ウェイトトレーニングはレジスタンストレーニングやストレングストレーニングとしても知られ、引き締まった強い筋肉を作り、骨と関節を強化し、代謝を健康な状態に保つのに有効です。 ウェイトリフティングのメリットは若い人たちだけのものではありません。加齢に伴うウェイトトレーニングは、筋肉量や運動能力の低下を防ぎ、心理的な健康も増進させることができます。 ウェイトトレーニングをしたことがなくても、始めるのに遅すぎるということはありません。 ウェイトトレーニングを始めるために必要なもの ウェイトトレーニングをしたことがない場合は、認定パーソナルトレーナーの助けを借りて始めることを検討してください。トレーナーは、特定のエクササイズの正しいフォームを教え、あなたのニーズに合った筋力トレーニングプログラムを組んでくれるでしょう。 多くのジムやフィットネスセンターでは、入門用のトレーニングセッションをほとんど、あるいは無料で提供していますし、質問があればトレーナーが対応します。さらに、ビデオ・プラットフォームを通じてオンラインでクライアントをトレーニングするパーソナル・トレーナーも多く存在します。 ほとんどのジムでは、ダンベルやバーベルなどのレジスタンスマシンとフリーウェイトを組み合わせて使用していますが、自宅でも基本的な器具を使って総合的なウェイトトレーニングを行うことができます。 器具のオプション 無駄な筋肉をつけ、体を引き締めるには、必ずしもウェイトが必要なわけではありません。例えば、腕立て伏せやランジなどの筋力トレーニングは、自分の体重で抵抗を与えるだけでよいのです。 ダンベルを使えば、自宅でのワークアウトの選択肢が広がります。初心者向けの重量調整可能なダンベルは約50ドルからありますが、重量を増やすと値段は上がります。 始める前に知っておくべきこと ウェイトトレーニングを始める準備ができたら、以下のポイントに注意してください。 初心者のためのウェイトリフティングのコツ ウォーミングアップをする。分間のジョギングや早歩きなどの有酸素運動は、筋肉への血流を良くし、良いトレーニングのための準備となります。縄跳びやジャンピングジャックを数分間行うのも良いウォーミングアップです。 軽い重量から始める。正しいフォームで10回から15回持ち上げられる重量から始めるとよいでしょう。10~15回を1~2セットから始め、徐々に3セット以上にしていきます。 徐々に重量を増やしていきます。推奨されるセット数と反復回数が簡単にできるようになったら、重量を5~10%増やしましょう。この重量が自分に合っていることを確認してから、本格的なトレーニングを行いましょう。 セットとセットの間は、少なくとも60秒間は休息します。これは、特に始めのうちは、筋肉疲労を防ぐのに役立ちます。 トレーニングは45分以内に行いましょう。この時間枠で必要なワークアウトを行うことができます。長時間のトレーニングは効果が上がらず、燃え尽き症候群や筋肉疲労のリスクを高める可能性があります。 運動後は筋肉をやさしくストレッチしましょう。ストレッチは柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、ケガのリスクを減らすのに役立ちます。 運動と運動の間は1日か2日休息しましょう。休息は、筋肉を回復させ、次の運動前にエネルギーを補給する時間を与えます。
2022年冬季オリンピック – 総集編
2022年冬季オリンピックは、2月4日に中国・北京で開幕した。16日間にわたり、91カ国が15種類の冬季競技で競い合いました。世界中から集まった2,871人のアスリートが金メダルを目指して競い合いました。 これらのアスリートは1年中トレーニングを行い、多くは北京にたどり着くために何年も練習を続けています。夏でも、スキーヤーはウォーターランプで練習するなど、雪がない状況でもトレーニングができるように工夫されています。 競技種目は、アルペンスキー、バイアスロン、ボブスレー、クロスカントリースキー、カーリング、フィギュアスケート、フリースタイルスキー、アイスホッケー、リュージュ、ノルディック複合、ショートトラックスピードスケート、スケルトン、スキージャンプ、スノーボード、スピードスケートがあります。これらの主要競技の中で、今年は新たに追加された競技があります。 NBCオリンピックの発表によると、7種目が新たに追加され、そのうち5種目が男女混合種目となっています。2022年冬季オリンピック種目で新たに追加されたのは、女子モノボブ、男女フリースタイルスキー、混合チームスノーボードクロス、混合チームエアリアル、混合チームショートトラックリレー、混合チームスキージャンプです。 米国は男女224人の選手を派遣し、全15種目で競い合いました。NBCシカゴによると、米国は91カ国中5位で、金メダル8個、銀メダル10個、銅メダル7個を含む合計25個のメダルを獲得したとのことです。 FOX Sportsは、2022年大会で米国が最初に金メダルを獲得したのは、リンゼイ・ジャコベリス選手だったと報じています。女子スノーボードクロス競技に出場したジャコベリスは、5回の冬季オリンピックに出場して初めて金メダルを獲得した。 前回の2006年トリノ冬季オリンピックでは、ジャコベリス選手はスノーボードクロス女子で金メダル獲得が有力視されていました。残念ながら転倒して金メダルを逃したが、その年は銀メダルを獲得している。しかし、ジャコベリスは2022年まで再びメダルを手にすることはなかったが、女子スノーボードクロスと混合チームスノーボードクロスで2度、金メダルを獲得している。 最近、スノーボードのキャリアから引退する計画を発表した有名なスノーボーダー、ショーン・ホワイトを認識している人も多いでしょう。彼の最後のオリンピック競技は、スイスのヤン・シェラー選手にわずか2.25点差の4位という結果に終わりました。緊張のためか、後ろ足の痛みのためか、ホワイト選手は最後の滑走で転倒し、メダルのチャンスを失ってしまった。 5回の冬季オリンピック、3つの金メダルを獲得したホワイト選手は、2022年のオリンピックが最後となることを正式に発表しました。しかし、彼はスノーボード選手としてのキャリアを終えた後の未来を楽しみにしています。NBCオリンピックのインタビューでホワイトは、””ひとつの扉が閉まれば、別の扉が開き、その次の世代に影響を与えるのが待ち遠しい””と語っている。 22歳のネイサン・チェンは先日、男子フィギュアスケートで2010年以来初めて金メダルを獲得した米国人選手となった。332.60点を獲得し、日本の鍵山優馬選手に22.5点差をつけての勝利でした。Vox Magazineによると、チェンは2017年から4回転ジャンプで広く知られるようになったが、2018年の冬季オリンピックでは5位にとどまった。 それでもチェンは復活し、5つの4回転ジャンプを着氷させ、男子フィギュアスケートにおける記録更新の能力を証明した。タイム誌によると、彼の感動的なスケーティングはショートプログラムの世界新記録を樹立し、チェンにとって2度目のオリンピック大会で初の金メダルを獲得することになります。 全体として、2022年冬季オリンピックに出場した米国の全選手は非常によく働き、多くの選手がメダルを手にして北京を後にしました。アメリカは、2018年平昌冬季オリンピックの総メダル数23個から、2022年には25個に増加したのです。